Organizar cinco marmitas para a semana não significa preparar tudo no domingo e deixar cinco dias na geladeira. O planejamento mais seguro separa cardápio, porcionamento, refrigeração e congelamento.
O exemplo abaixo foi montado para uma pessoa e cinco almoços de trabalho. Ajuste as quantidades ao seu apetite, rotina e receitas.
Cardápio de cinco dias
Segunda-feira
Arroz japonês, frango cremoso na frigideira e brócolis cozido. Veja a receita de frango cremoso.
Terça-feira
Arroz japonês, salmão grelhado, cenoura cozida e shimeji na manteiga. Veja como preparar shimeji.
Quarta-feira
Arroz com frango, cenoura e shimeji em uma panela. Veja a receita completa.
Quinta-feira
Arroz japonês, omelete bem cozida, legumes salteados e uma pequena porção de frango.
Sexta-feira
Arroz japonês, peixe grelhado ou frango, brócolis e cenoura. Use o que foi congelado em porções individuais ou prepare a proteína mais perto do consumo.
Lista de compras para uma pessoa
- 450 a 500 g de arroz cru
- 600 a 700 g de frango sem osso
- 2 filés de salmão ou outro peixe apropriado para grelhar
- 4 ovos
- 2 maços ou unidades de brócolis
- 3 cenouras médias
- 2 pacotes de shimeji
- cebola e alho
- creme para o frango cremoso
- molho de soja, mirin e temperos básicos
Essas quantidades são uma referência de compra, não uma prescrição nutricional. Ajuste conforme o tamanho das porções e o que já existe em casa.
O que preparar antes
Arroz pode ser cozido e congelado em porções individuais. Cenoura e brócolis podem ser lavados, cortados e preparados em lotes menores. O frango também pode ser dividido em porções antes do cozimento.
Evite montar todas as cinco marmitas e simplesmente deixá-las prontas na geladeira até sexta-feira.
Resfrie antes de fechar
O Ministério da Agricultura, Florestas e Pesca — Nōrin Suisanshō — 農林水産省 orienta resfriar bem arroz e acompanhamentos antes de fechar a marmita. Fechar alimentos ainda quentes prende vapor e cria umidade dentro do recipiente.
Alimentos preparados no dia anterior ou sobras que serão usados na marmita devem ser bem reaquecidos antes de serem novamente resfriados e embalados.
Transporte com controle de temperatura
Se a marmita ficar muitas horas fora de refrigeração, use bolsa térmica e gelo reutilizável. No trabalho, mantenha a marmita em geladeira ou no local mais fresco disponível e consuma o quanto antes.
Uma rotina simples para a semana
- No dia de compras, porcione carnes e peixes.
- Cozinhe arroz e congele porções que não serão consumidas imediatamente.
- Prepare legumes em quantidade para dois ou três dias, não necessariamente para a semana inteira.
- Na noite anterior ou pela manhã, cozinhe ou reaqueça completamente o que irá para a marmita.
- Resfrie antes de fechar o recipiente.
- Transporte sob refrigeração quando necessário.
O planejamento vem antes da conservação
O objetivo do cardápio semanal é reduzir decisões e compras de última hora. A conservação deve ser tratada separadamente: alguns componentes podem ser congelados, outros funcionam melhor preparados perto do dia de consumo.
Para os cuidados específicos, veja também Marmita no trabalho: cuidados com preparo, transporte e conservação assim que a matéria estiver publicada.
